Monika Michalak
dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka
Dietetyka to coś więcej niż zawód.
To pasja, styl życia, misja…
Stawia na edukację żywieniową,
evidence-based medicine
i pokazuje wpływ diety
na codzienne samopoczucie.
Zbilansowane jadłospisy foodprep - przepisy na 10–14 dni
Idealne połączenie dietetyki i kulinarnych inspiracji. Ekspertki, które łączą wiedze i smak
Paula Bojakowska
blogerka kulinarna, culinary scienceAutorka najprostszego bloga kulinarnego w Polsce. Upraszcza domowe gotowanie, ogarnia kulinarny chaos i tworzy przepisy z kilku składników.
Wybierz pyszne, sezonowe oraz zbilansowane posiłki
i nie martw się o czas przygotowywania czy wyrzucanie jedzenia!
Dostajesz kilka rzeczy w jednej cenie. Dodatkowo, masz do wyboru różne opcje i wariantów dostosowane do Twoich potrzeb.
Jadłospisy
Jadłospisy są kompozycją zdrowego odżywiania w oparciu o metodę 80/20, o której Monika cały czas powtarza, jak również pełne smaku i łatwości przygotowania, czyli co tu dużo mówić: tym, w czym specjalizuje się Paula!
Do listy „nie utrudniania sobie życia” dopisujemy też wykorzystanie produktów gotowych i produktów rekreacyjnych. Wszystko po to, żeby dieta nie opierała się na zakazach i restrykcjach! W jadłospisach znajdziesz zarówno posiłki słodkie, czekoladę, jak
i produkty gotowe. Wszystko po to, żeby jadłospisy były dla Ciebie wsparciem i odciążeniem.
Jadłospisy jesienno-zimowe
Jesieniarsko-odżywczy, 4 posiłki dziennie, z listą zakupów, dzięki której kupujesz dokładnie to, czego potrzebujesz.
Postawiłyśmy na smak, udział produktów rekreacyjnych (zdrowie psychiczne), niemarnowanie produktów i pieniędzy, szybkość przygotowania oraz zorganizowaną lodówkę.
Dostępny wersji flexi, pesco i WEGE!
28-dniowy jadłospis
WIĘCEJ28-dniowy jadłospis
Foodprep I
4 posiłki dziennie, podzielony na dwie foodprepowe części, większość posiłków jest dwuporcjowa. Szacowany czas gotowania posiłków na 5 dni to ok. 1,5–2 h. Na przygotowanie dodatków do bazy czy porcjowanie poświęcisz ok. 10–15 minut dziennie. 10-dniowy jadłospis
WIĘCEJ
Foodprep II
4 posiłki dziennie, przygotowany na fundamentach edycji I (polecamy pakiet!).
Gotujesz codziennie lub raz na 3–4 dni, a dzięki naszym udoskonalonym checklistom w kuchni spędzasz mniej czasu. Nauczysz się organizować pracę w kuchni, aby wykonanie dań było jak najbardziej sprawne i szybkie.
14-dniowy jadłospis
Bestseller
50 Jadłospisy. The best of!
Zobacz przepisy
50 najlepszych przepisów ze wszystkich edycji jadłospisów
Wybrałyśmy Waszych i naszych ulubieńców, a więc same perełki! Składa się aż z trzech części! Przepisy na słodko i na wytrawnie, a do tego część merytoryczna, która zawiera wskazówki odnośnie do użytych produktów oraz odpowiedzi na najczęstsze pytania i wątpliwości.
Czy jest smacznie? TAK! A do tego sycąco, szybko i sprytnie!
Ebook jadłospisowy już może się nazywać tym ULUBIONYM. Klientki potwierdzają, jest PRZEpysznie!
Dlaczego warto sięgnąć po jadłospisy?
z szacunku dla swojego zdrowia ;)
Są skomponowane przez dietetyczkę kliniczną i zbilansowane odnośnie do makroskładników, jak również wapnia, żelaza, kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, wielonienasyconych oraz pozostałych mikroelementów. To pomoże w osiągnięciu Twoich celów zdrowotnych i dietetycznych.
*(miedzi, cynku, potasu fosforu…)
Zawierają listę składników oraz dokładny opis przygotowania potraw wraz z przyprawami.
Co więcej: każdy ma podaną kaloryczność oraz rozkład makroskładników, a produkty są ogólnodostępne, a więc znajdziesz je w każdym sklepie. Jadłospisy z powodzeniem mogą stosować osoby mieszkające za granicą!
Co więcej: każdy ma podaną kaloryczność oraz rozkład makroskładników, a produkty są ogólnodostępne, a więc znajdziesz je w każdym sklepie. Jadłospisy z powodzeniem mogą stosować osoby mieszkające za granicą!
Zawierają przepisy bazowe, które mogą stać się zamiennikiem sklepowych gotowców i zostać z Tobą na stałe.
Ma dodane checklisty, które pozwolą Ci na na jeszcze efektywniejszą organizację, jak również szybsze przygotowanie posiłków. Podczas gotowania możesz odhaczać wykonane czynności, aby ułatwić sobie pracę.
Ma dodane checklisty, które pozwolą Ci na na jeszcze efektywniejszą organizację, jak również szybsze przygotowanie posiłków. Podczas gotowania możesz odhaczać wykonane czynności, aby ułatwić sobie pracę.
Każdy zawiera całkowicie inne przepisy! Oznacza to nowe, pyszne połączenia smakowe z wykorzystaniem produktów sezonowych!
Zawierają listę zamienników! Pragniemy zaznaczyć, że proponowane przez nas przepisy możesz śmiało modyfikować na własną rękę, w zależności od tego, na co masz aktualnie ochotę i/lub jakie produkty znajdują się w Twojej lodówce.
Będą wsparciem przy pracy nad relacją z jedzeniem. Ochota na słodkie? Proszę bardzo! Mało czasu na przygotowanie? Mamy na to rozwiązanie! Posiłki są odpowiednio zbilansowane i odżywcze. Co więcej, zadbałyśmy o objętość i sytość!
Foodprep I – 10 dni organizacji kuchni
Zobacz jak wyglądają posiłki
Zaplanuj swoje posiłki na 10 dni dzięki jadłospisowi Foodprep I. Ten program został stworzony z myślą o maksymalnej oszczędności czasu i energii w kuchni. Oferuje gotowe rozwiązania dla osób, które chcą jeść zdrowo, smacznie i bez stresu:
-
Cztery posiłki dziennie: Idealne porcje, które możesz przygotować z wyprzedzeniem, zapewniając sobie równowagę i różnorodność każdego dnia.
-
Szczegółowe listy zakupów na 5 dni: Zaplanuj zakupy w sposób efektywny, koncentrując się na najważniejszych produktach. Eliminujesz ryzyko marnowania żywności.
-
Zorganizowane gotowanie: Przygotuj jedzenie w jednym bloku czasowym (1,5–2 godziny) i ciesz się spokojem przez resztę tygodnia
Dodatkowo otrzymujesz checklisty, które pomogą w organizacji, oraz ebook z inspiracjami i wskazówkami, jak jeszcze bardziej uprościć codzienny harmonogram. Monika skupiła się na odżywianiu, więc dowiesz się, dlaczego akurat takie produkty znalazły się w rozpisce i czego dostarczają, ale także jak odnaleźć się w gramaturze posiłków. Paula natomiast zabierze Cię w magiczną podróż foodprepa, czyli krok po kroku przeprowadzi przez jadłospis od strony gotowania i pokaże, jak zorganizować czas w kuchni.
Foodprep II
Zobacz jak wyglądają posiłki
Zorganizuj 14 dni zdrowego i smacznego odżywiania Jadłospis Foodprep II to rozszerzenie i udoskonalenie pierwszej edycji. Oferuje plan na 14 dni z prostymi, zróżnicowanymi posiłkami, które można łatwo dostosować do własnych potrzeb. Wszystko to z myślą o oszczędności czasu i energii:
-
Cztery posiłki dziennie: Zbilansowane i smaczne dania, które ułatwią codzienne planowanie posiłków.
-
Możliwość gotowania raz na 3–4 dni: Zorganizuj kuchnię tak, by zaoszczędzić czas i ograniczyć codzienne obowiązki.
-
Elastyczność: Dostosuj przepisy do własnych preferencji żywieniowych.
-
Checklisty i wskazówki: Ułatwiające organizację pracy w kuchni oraz planowanie zakupów.
Jadłospisy jesienno-zimowe
Zobacz jak wyglądają posiłki
- Jesieniarsko-odżywczy, 4 posiłki dziennie, z listą zakupów, dzięki której kupujesz dokładnie to, czego potrzebujesz.
- Postawiłyśmy na smak, udział produktów rekreacyjnych (zdrowie psychiczne), niemarnowanie produktów i pieniędzy, szybkość przygotowania oraz zorganizowaną lodówkę.
- Będzie dobry dla “Głodnej głowy” – jeśli lubisz pracować na jadłospisach. Jeśli wolisz sama kombinować to bierz ebooka jadłospisowego (Jadłospisy. The best of).
- Dostępne w 3 wersjach – fleksitariańskiej, pescowegetariańskiej i wegetariańskiej.
ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW
W DIECIE
białko 21-23%
tłuszcze 28-30%
węglowodany 48-52%
tłuszcze 28-30%
węglowodany 48-52%
Jadłospisy są ułożone na zasadzie foodprep’u!
Oznacza to, że nie siedzisz godzinami w kuchni, a więc zaoszczędzasz czas, nie rezygnując przy tym ze smaku i odżywczości posiłków. Dodatkowo w pliku znajdziesz listy zakupów, dzięki którym bez problemu zaopatrzysz się we wszystkie potrzebne składniki i co więcej: wykorzystasz je, a więc nie zmarnujesz żywności ani pieniędzy.
Posiłki w linii poziomej możesz wymieniać według uznania!
Będzie różnica w makroskładnikach, jednak kaloryczność jest bardzo zbliżona. Miej na uwadze, że wtedy pewne produkty nie zostaną zużyte do końca. To nic złego! Analizując zawartość swoich zapasów, dopasuj wszystko tak, żeby to Tobie pasowało najbardziej. O to w tym chodzi! Jadłospisy nie są sztywną rozpiską, a drogowskazem i przede wszystkim inspiracją, zarówno jeśli chodzi o bilansowanie posiłków, jak i poznawanie nowych połączeń smakowych.
Co zyskasz?
- Wcześniejsze przygotowanie posiłków i posiłki dwuporcjowe
- Checklista w układzie tygodniowym pozwoli Ci zorganizować pracę w kuchni według Twoich zasad
- Możesz przygotować z wyprzedzeniem dania na cały dzień lub kilka dni
- Kupujesz tylko to, co jest Ci potrzebne! Oszczędzasz nie tylko czas, ale i pieniądze. A do tego nie marnujesz jedzenia!
- Budujesz nie tylko dobre nawyki żywieniowe, lecz również kulinarne – przygotowujesz jedzenie w zdrowszy sposób
- Możesz gotować również dla partnera, a nawet dla całej rodziny
| FOODPREP I | FOODPREP II | JADŁOSPISY JESIENNO-ZIMOWE | |
|---|---|---|---|
| DŁUGOŚĆ | 10 dni | 14 dni | dostępne 2 wersje po 14 dni |
| WERSJA | Fleksitariańska (bezmięsna, *zawiera żelatynę i parmezan) | Fleksitariańska (mięsna) | Fleksitariańska Pescowegetariańska Wegetariańska |
| KALORYCZNOŚĆ | 1600-2200 kcal | 1600-2200 kcal | 1700-2100 kcal |
| ROZPISKA PRZYGOTOWANA | |||
| CHECKLISTY | |||
| LISTA ZAKUPÓW |
Jedz smacznie, zdrowo i sezonowo!
Wspólne gotowanie z partnerem/ką/ i/lub dla rodziny
Jadłospisy są dostępne w różnych wariantach kalorycznych, jednak nie ma potrzeby kupować kilku wersji, jeśli chcesz do wspólnego gotowania i pałaszowania zaprosić drugą osobę lub nawet całą rodzinę!
Każda kaloryczność zawiera takie same posiłki. Różnią się jedynie dodatkami i wielkością porcji produktów skrobiowych tj. kaszy czy ryżu.
Jeśli chcesz dzielić jadłospis z partnerem, zacznij od wyliczenia Całkowitej Przemiany Materii (tutaj) dla siebie i dla niego/niej, a następnie ustal cel. Może chcesz zredukować wagę? Albo jadłospis ma służyć urozmaiceniu codziennego menu? Nie nam oceniać! Jeśli waga ma spadać, musisz być w ujemnym bilansie kalorycznym, więc odejmij od wartości 10-15% (jeśli nie chcesz zmieniać masy ciała to mniej kroków przed Tobą). Następnie ustal różnicę w ilości kalorii, które potrzebujesz Ty i partner.
Jak pokryć dodatkowe kalorie w prosty sposób?
Rozwiązań jest kilka: można zwiększyć porcje niektórych produktów lub dodać kolejny posiłek, który pokryje wyższe zapotrzebowanie. Decyzję pozostawiamy Wam. Chcemy zwrócić jednak uwagę na to, że może lepszą opcją będzie jedzenie kilku wspólnych posiłków, dla przykładu obiadu i kolacji? Zastanów się, czy wcześniej Wasze menu było identyczne? Pamiętaj: nic na siłę! Warto zacząć, a później na bieżąco modyfikować w zależności od tego co się Wam będzie sprawdzać ;)
Gotowanie dla całej rodziny
Dodatkowa osoba do jadłospisu to prosta sprawa. Nieco trudniej będzie przeliczyć wszystko, jeśli do wspólnych posiłków dojdą nam jeszcze młodsi członkowie rodziny, którzy przeważnie są bardziej wybredni co do składników. Zamiast rwać włosy z głowy i ustalać odpowiednie proporcje dla pięciolatka to może… bardziej sobie zaufaj? Do tej pory na pewno udawało Ci się ogarnąć obiad dla całej rodziny bez zaprzątania sobie głowy kaloriami czy makroskładniami.
To dodatkowa frustracja, która może negatywnie wpłynąć na zmianę nawyków żywieniowych. Nie chcemy jej.
Jadłospisy będą wystarczającą zmianą oraz urozmaiceniem. Potrawy zawierają dużo warzyw i pełnoziarnistych zbóż, które są naszym sprzymierzeńcem w walce o sytość. Do tego dochodzi odpowiednia ilość białka i obecność owoców. Ochotę na słodkie zaspokajamy zdrowszą wersją deserów, lub po prostu słodkimi posiłkami tj. placuszki czy sernik na zimno. Co więcej, pokazujemy, że do uzyskania smaku i wydobycia aromatu wcale nie potrzeba smażenia na głębokim tłuszczu, a przypraw i odpowiedniej techniki kulinarnej.
Wprowadź propozycje do Waszego codziennego menu i na samym początku wspomagaj się naszymi proporcjami, odpowiednio zwiększając je ,,na oko”, żeby wystarczyło dla całej rodziny.
Jeśli po dwóch tygodniach zauważysz, że waga zaczęła spadać to yass! – idziesz w dobrym kierunku. Jeśli stoi w miejscu lub wzrosła to dla Ciebie informacja, że dodało Ci się czegoś za dużo. Absolutnie nie traktuj tego w kategorii porażki lub błędu. Niech to będą dane do analizy. Masz kolejne, więc w następnym tygodniu zmniejsz nieco proporcje i ponownie obserwuj swoje ciało. Potrawy w jadłospisach są normalnymi posiłkami (na pewno część z nich dobrze znasz), tylko w bardziej dopracowanej i zbilansowanej wersji.