Jak dobrać kaloryczność?

utworzone przez | lis 12, 2021 | Bez kategorii | 0 komentarzy

Wchodzimy w wyszukiwarkę i wpisujemy „kalkulator kalorii” lub „obliczenie przemiany materii”. Możemy skorzystać z kilku dostępnych wzorów – w zależności od tego, którego użyjesz możesz otrzymać inną wartość (zależy również od założonego przez Ciebie współczynnika aktywności, czyli z polskiego na nasze: ile się ruszasz w ciągu dnia).

NIE przejmuj się różnicami w kaloryczności (w zależności od użytego wzoru)- wyliczona wartość podlega WERYFIKACJI.

Pamiętaj proszę, że kalkulator to tylko narzędzie pomocnicze. To Twoje zadanie, żeby obserwując swój organizm dobrać odpowiednią podaż energii w ciągu dnia.

Za pomocą kalkulatora możesz obliczyć PPM oraz CMP. Ja najczęściej korzystam ze wzoru Mifflina i Tobie również go polecam. Na tej stronie możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie.

To teraz wyjaśnimy sobie PPM CPM. Posłużę się przykładem pieniężnym.

  • PPM – jest to Podstawowa Przemiana Materii, czyli mówiąc krótko: niezbędna ilość kcal do prawidłowego funkcjonowania organizmu (utrzymanie temperatury ciała, oddychanie, praca serca i innych narządów, praca mózgu! i tak dalej). PPM NIE uwzględnia aktywności fizycznej.
  • CPM – Całkowita Przemiana Materii, która uwzględnia aktywność fizyczną. Oblicza się ją poprzez pomnożenie PPM przez PAL (współczynnik aktywności), który obrazuje ilość ruchu w ciągu dnia. Bierzemy pod uwagę zarówno aktywność spontaniczną (praca, spacery, obowiązki domowe), jak również aktywność treningową.

 

PPM x PAL = CPM

Podsumowując CPM możemy określić jako ilość energii, którą potrzebujemy do zachowania optymalnego funkcjonowania organizmu z uwzględnieniem aktywności fizycznej. Inaczej: zero kaloryczne, czyli stan, w którym NIE tyjemy i NIE chudniemy: utrzymujemy masę ciała.

I teraz przykład pieniężny. Wyobraź sobie, że pracujesz w systemie, w którym masz podstawową pensję (wypłatę bazową), a za każde dodatkowo wykonane zadanie dostajesz premię. Wypłata bazowa to PPM, natomiast dodatkowe zadania to PAL. Im więcej zadań (aktywności) tym większa premia, a co za tym idzie: wyższa wypłata (CPM).

To oczywiście nie wszystko. Na wartość całkowitego zapotrzebowania wpływa także kompozycja sylwetki.

No dobra Monika (to ja!)… Wzrost, wiek, wagę mam, więc mogę obliczyć PPM. Nie wiem jednak jak dobrać współczynnik aktywności. Help!

Już, już piszę!

  • PAL jest niestety często przeceniany (zupełnie odwrotnie niż spożywane kalorie – tutaj mamy tendencję do zaniżania). Nawet trenując kilka razy w tygodniu na siłowni możesz NIE być osobą aktywną.
JAK TO?! Ano tak.


Osoba aktywna to osoba, która najprościej mówiąc: rusza się! Pójdzie pieszo do sklepu, wybierze schody zamiast windy, pojedzie rowerem do pracy/szkoły i tak dalej. Trening siłowy (na który jeszcze pojedziemy samochodem) nie „spala” aż tak dużo kalorii (około 200-300 kcal, chyba że jesteś zawodowym sportowcem), więc żeby wygenerować deficyt kaloryczny musisz albo jeść mniej (meh) albo więcej się ruszać (mhm). Nie musi to być 10 tysięcy kroków. Dopasuj aktywność do siebie! Szukaj jej – pójdź na spacer, wysiądź przystanek wcześniej, pójdź schodami, potańcz… Nie lubię określenia „spontaniczna aktywność”, bo spontanicznie to ja sobie mogę usiąść na kanapie. Aktywność to szereg małych decyzji i kształtowanie nawyku. Na początku może być ciężko, jednak z biegiem czasu na pewno zauważysz, że weszło Ci to w krew.

Dla osób średnio aktywnych – z pracą siedzącą, jednak „ruszających się” – treningowo i spacerowo – dobrałabym współczynnik 1,55 – 1,6, dla osób mniej aktywnych: 1,4, bardzo aktywnych: 1,8.

Na czym polega weryfikacja? Wartość uzyskana z kalkulatora jest punktem wyjścia. Musisz zobaczyć jak zareaguje Twój organizm. Ustal pulę kalorii i trzymaj ją przez 10 – 14 dni. Jeśli masa ciała spadnie – jesteś w deficycie, jeśli wzrośnie – dostarczasz więcej kalorii niż potrzebujesz. Waga się nie zmienia? Bingo! Mamy zero kaloryczne.

  • Bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na dzień cyklu miesiączkowego. Waga w fazie lutealnej oraz przed owulacją może płatać figle. Związane jest to z retencją wody. Najlepiej swoje zero kaloryczne dobrać podczas fazy folikularnej.


Pamiętaj również o wyciągnięciu średniej z pomiarów – 0,5 – 1kg więcej z dnia na dzień to normalna sprawa. Zależy to od wielu czynników. Again: napiszę o tym w mailu. Będzie również o poprawnym tempie odchudzania!

Jak wygenerować rozsądny (i zdrowy!) deficyt kaloryczny, jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała?

Zazwyczaj osoby początkujące popełniają błąd wchodzenia na skrajnie niskie kalorie, co może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne (na pewno, jeśli deficyt będzie trwał bardzo długo).

Znowu za przykład posłużą mi pieniążki – dużo łatwiej będzie Ci to „zobaczyć”.

Załóżmy, że mamy swoją standardową wypłatę w wysokości x złotych. Wiemy ile musimy wydać na mieszkanie, rachunki, prąd, jedzenie, paliwo lub na komunikację miejską, karnet na siłownie i inne … w tym oczywiście nasze przyjemności. Na nic nie brakuje i jest balans (czyli nasze zero kaloryczne).

Przychodzi kolejny miesiąc i… wypłata nagle topnieje. Jeśli jest to 200 – 300 złotych (kilokalorii) to jesteśmy w stanie dopasować nasze wydatki i tak gospodarować pieniędzmi, żeby starczyło na podstawowe opłaty. Kwota, której brakuje, była na przyjemności – wyjście na miasto, kupienie nowego ubrania czy też może jakiś weekendowy wyjazd – damy sobie bez tego radę.

Co się jednak stanie, jeśli nagle będzie o połowę mniej pieniędzy na koncie? Gwarantuję, że w takiej sytuacji zaczę(ą)łabyś gorączkowo rozmyślać jak je rozgospodarować, co opłacić a co nie – bo przecież niemożliwe jest, żeby utrzymać standard życia na takim samym poziomie.

Pojawia się stres, frustracja, rozdrażnienie … wszystkie negatywne emocje. Nie możesz spać po nocach, a każdy dzień to walka o przetrwanie.

Tak właśnie czuje się nasze ciało, które nagle zostało pozbawione energii, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania. Co robi organizm? Ratuje się, czyli robi wszystko, żeby nie wydatkować kalorii na niepotrzebną aktywność.

Spontaniczny spacer, trening, gestykulacja … zapomnij!

Różnica jest taka, że na koncie zobaczycie od razu ile masz pieniążków, natomiast organizm nie powie: hej człowieku, nakarm mnie! Włączy tryb oszczędzania, jednak najpierw zużyje zgromadzone wcześniej zasoby (oszczędności, lokaty). Zmiany będą zachodzić powoli i raczej nie będziesz ich świadoma/y: powolniejszy chód, dłuższy sen, mniejsza żywiołowość. W dodatku jest na tyle sprytny, że potrafi zaadaptować się do niższych kalorii – przykładowo: będzie zużywać mniej energii na pracę mięśni.

To jaki deficyt wygenerować?

Na początek należy ustalić swoje zero kaloryczne (CPM) (o tym już było!) i od niego odjąć 10 – 15%. W takim wypadku zachowasz energię i będziesz w stanie wykonywać dodatkowe aktywności – trening (a porównując do przykładu z pracy: weźmiesz kolejne zlecenie).

Nie ucinaj więcej! Zobacz jak funkcjonujesz na takich kaloriach. I co ważne: przed wejściem na deficyt zrób pomiary: wagi i centymetrem oraz cyknij zdjęcia do porównania (najlepiej w bieliźnie lub dopasowanym ubraniu) – przodem, bokiem i tyłem.

Kolejne: odpowiednie tempo odchudzania – jak to z tym jest?

 

Zewsząd biją w nas artykuły sponsorowane przez magiczne suplementy diety, które mają sprawić, że stracimy 10 kilogramów w miesiąc.

Czy faktycznie redukcja przebiega ruchem jednostajnym prostolinijnym i czy każdego tygodnia będziemy mieć tyle samo mniej na wadze?

Redukcja tkanki tłuszczowej jest procesem długofalowym. Najszybszym sposobem „zrzucenia” 10 kilogramów (albo i więcej!) jest … obcięcie kończyny. Najlepiej dolnej, bo waży więcej. Creepy prawda? Raczej nie chcemy się na to decydować.

Spadek wagi jest uwarunkowany przede wszystkim naszą wyjściową masą ciała!


Zakłada się, że prawidłowy mieści się w przedziale od 0,5 – 1% tygodniowo!

Bazując na przykładzie – dla osoby ważącej 100 kilogramów, będzie to 0,5 – 1 kilograma tygodniowo, natomiast dla 70 kilogramów – 0,35 – 0,7 kilograma.

Magiczne 1 kilogram/tydzień może zachodzić również na początku naszej redukcji, kiedy organizm reguluje poziom wody – jeśli do tej pory nasza dieta była bogata w sód, do tego dużo się stresowaliśmy i jeszcze nie dbaliśmy o sen to zaobserwujemy większy spadek na wadze. Dodatkowo należy wziąć również pod uwagę pozbywanie się „rezerw jelitowych”.

Czy każdego tygodnia będziemy tracić tyle samo? Oczywiście, że nie! U mężczyzn jest to mniej zauważalne (chociaż oczywiście występuje!) – u kobiet ogromne znaczenie ma dzień cyklu miesiączkowego. Zatrzymanie wody następuje u nas dwukrotnie w skali miesiąca – przed owulacją oraz przed krwawieniem. Dlatego waga dzień po dniu może różnić się całkiem sporo.
Ja lubię wyciągać średnią. Bazuję na pomiarach 3x w tygodniu. Dobrym sposobem jest również pomiar 1/tygodniu a nawet 1/miesiąc – ważne, żeby w tym drugim wypadku robić to w ten sam dzień cyklu.

Nie ma co zakładać „schudnę tyle i tyle” – będzie to prowadzić tylko do frustracji. Na prawdę: nie warto!

Na koniec: ode mnie, jako dietetyczki – chciałabym wspomnieć o ważnej rzeczy – jeśli zgłaszasz się do kogoś w sprawie ustalenia kaloryczności/jadłospisu to pamiętaj, że pierwsze tygodnie są na poznanie Twojego organizmu. Dietetyk nie jest w stanie podać dokładnej ilości kalorii – mamy narzędzia na których bazujemy, jednak najważniejsza jest obserwacja i stały kontakt!

Dlaczego warto kontrolować swoją masę ciała i obwody oraz jak często to robić?

Waga nie jest najlepszym narzędziem do pomiaru swoich efektów utraty tkanki tłuszczowej, jednak nie da się zaprzeczyć, że zdecydowanie najpopularniejszym.

U mężczyzn nie występują tak duże wahania jak u kobiet (z racji cyklu miesiączkowego), więc pomiary dokonywane regularnie będą przekładać się na nasze sukcesy lub porażki.

Jak jeszcze możemy kontrolować swoje postępy?

  • Widok w lustrze – metoda dość kontrowersyjna z racji tego, że swoje odbicie widzimy codziennie, więc może się zdarzyć, że nie będziemy zauważać drobnych zmian zachodzących w naszym ciele; pomiary za pomocą centymetra – obwód pasa czy bioder prawdę nam powie: czy przebywaliśmy na deficycie kalorycznym oraz czy nasza aktywność fizyczna była na odpowiednim poziomie do utraty tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać, żeby nie wykonywać pomiarów po obfitym posiłku – najlepiej zmierzyć się rano na czczo, po porannej toalecie i mniej więcej w tym samym okresie w miesiącu (7-10 dzień cyklu) oraz w tych samych miejscach;
  • Zdjęcia – najlepsza metoda porównawcza. Zdjęcia należy wykonać na wprost, przy prostej sylwetce, w luźnej postawie – z przodu, z boku, z tyłu;
  • Opinia innych – kiedy rodzina/znajomi zwrócą nam uwagę odnośnie utraty masy ciała, to na pewno zaszła zmiana w naszym wyglądzie! Ps. to tak z przymrużeniem oka – moja mama ZAWSZE mi mówi, że schudłam, nawet jak masa ciała się nie zmieniła. Tak już ma…
  • Rozmiar ubrań – po tym jak leżą na nas poszczególne części odzieży możemy zaobserwować zmianę sylwetki. Nawet niewielki wzrost lub utrata kilogramów będzie zauważalna przede wszystkim na rozmiarze noszonych przez nas rzeczy.


Nie jestem zwolenniczką codziennego ważenia się i kontrolowania masy ciała. Jeśli bardzo chcesz to robić to wyciągaj średnią z pomiarów, dlatego, że masa ciała z dnia na dzień ulega wahaniom (o tym będzie w następnym mailu!). Zrób 2 – 3 pomiary na wadze w tygodniu i wyciągnij średnią. Następnie zrób to w kolejnym tygodniu i zobacz jak zmieniła się wartość. Wyciągnij wnioski.

Zdjęcia oraz pomiar centymetrem dokonujemy raz w miesiącu – mniej więcej w tym samym okresie (szczególnie dotyczy to kobiet – najlepiej po zakończeniu miesiączki – 2 – 3 dni).

 

M. 

Komentarze

Tutaj też się rozgadałam:

Co to jest porcja?

Co to jest porcja?

Cześć, dzień dobry!   Po przeczytaniu tytułu posta w Twojej głowie mogła pojawić się myśl, że zwariowałam, decydując się na napisanie artykułu wyjaśniającego znaczenie porcji. W sumie… porcja to ilość zjadanej żywności i tyle, prawda? TAK I NIE.   Jest to...