Czytelnia

4#. Zaplanuj swoje odchudzanie!

Luty 12, 2019

Hejka naklejka! 


Pierwsze duże BUM na odchudzanie już powoli przemija – mamy połowę lutego i zapewne część osób porzuciła swoje postanowienia noworoczne odnośnie wymarzonej sylwetki. Jeśli NIE należycie do tego grona, to zza ekranu laptopa przybijam Wam wysokie pięć! Dzisiaj przygotowałam post odnośnie walki o mniejszą cyferkę na wadze, szczególnie dla osób, które kolejny raz się poddały – jednak nie tylko! Przeczytajcie moje wskazówki, jak zacząć się odchudzać i których błędów nie popełniać. I koniecznie napiszcie w komentarzu czy je znacie i co najważniejsze: stosujecie!


Zaczynamy od najważniejszego! Odchudzanie jest procesem – czasami bardzo długotrwałym i jak każde większe przedsięwzięcie potrzebuje planu, organizacji, cierpliwości, pracy oraz realnego podejścia! Wiem, że zabrzmiało poważnie, ale już tłumaczę co mam na myśli.

Wyznacz sobie realny cel

Czy słyszeliście kiedykolwiek o diecie -10 kilogramów w tydzień albo miesiąc? Chyba każdy NIE działający suplement “przyśpieszający odchudzanie” obiecuje takie gruszki na wierzbie. A teraz spójrzmy na to w realny sposób: czy wszystkie swoje nadprogramowe kilogramy przyszły Wam w ciągu tak krótkiego okresu czy też gromadziliście je przez miesiące a nawet lata? Podpowiem: najczęściej to drugie.

Kiedy postanowisz przejść na dietę to przede wszystkim: zaplanuj ją. Mądrze ją zaplanuj! Co przez to rozumiem?

  1. NIE zakładaj sobie nierealnego celu ani określonej daty – za tydzień 2kg mniej, za dwa 5kg, a za trzy to najlepiej 10kg! – to najszybszy sposób, żeby się zniechęcić i nieźle sfrustrować! Na tempo odchudzania mamy wpływ tylko pośrednio, poprzez decydowanie w jak dużym deficycie kalorycznym się znajdujemy. Nie możemy jednak mieć kontroli nad wszystkimi NATURALNYMI procesami zachodzącymi w naszym organizmie. Cyferki na wadze zależą też od ilości pokarmu zalegającego w przewodzie pokarmowym oraz wody, która zmienia się codziennie –  czy to w przebiegu cyklu menstruacyjnego u kobiet czy po cheat meal’u albo zbyt słonym posiłku. Twoja waga może wahać się 1 – 2 kg w skali tygodnia. Do mierzenia swoich postępów polecam przede wszystkim zdjęcia porównawcze, pomiar centymetrem, własne ubrania, a także ocenę bliskich osób.
  2. NIE ucinaj drastycznie kalorii – zbyt duży deficyt kaloryczny może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych! I nie chodzi mi o powszechnie utarte pojęcie spowolnionego metabolizmu – które jest MITEM – a o zaburzenia hormonalne w tym: nieregularne miesiączki, zatrzymanie miesiączkowania, obniżenie libidoproblemy z suchą i przesuszoną skórą, wypadaniem włosów, brakiem energii, ospałością, a także dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego: niepoprawna perystaltyka, wzdęcia, uczucia przelewania.
  3. NIE dla restrykcyjnej diety! Jadłospis powinien być przede wszystkim urozmaicony. Jestem zwolenniczką zasady 80/20, w której dopuszcza się udział żywności rekreacyjnej w naszym menu. Uwielbiasz czekoladę i nie wyobrażasz sobie bez niej życia? Popracuj nad tym, żeby jeść ją mądrze i z umiarem. Kiedy nagle odrzucisz wszystkie lubiane przez siebie produkty, bo mają: cukier, gluten, laktozę etc. … to wybierzesz najszybsza drogę do porzucenia diety. Nikt nie lubi być ograniczanym, a stosowanie zbyt monotonnego i pełnego wyrzeczeń menu nie poprawi Twojego podejścia do jedzenia, a wręcz je pogorszy! Będziesz z utęsknieniem czekać na pierwszy cheat meal oraz dzień odstępstwa, kiedy w pełni możesz pozwolić sobie na obżarstwo. Najczęściej to właśnie po pierwszym złamaniu następuje efekt odbicia i szybki powrót do wcześniejszych nawyków żywieniowych.
  4. NIE bądź spryciarzem – jak pominę jeden posiłek to daną pulę kalorii przeznaczę na słodkie i słone przekąski. Plan idealny! – hmmm… nie? Przede wszystkim: patrz punkt wyżej. Złe podejście do jedzenia! A po drugie jak myślisz czy baton albo chipsy będą miały tyle samo wartości odżywczych co zbilansowany posiłek złożony z białka, tłuszczu oraz węglowodanów? Tu znowu podpowiem: tylko kalorie będą się zgadzać.
  5. NIE wierz w cuda wianki, czyli magiczne pigułki, urządzenia czy metody odchudzające – one nie zrobią roboty za Ciebie! NIE MA DROGI NA SKRÓTY. Chcesz mieć efekty?  Musisz się przyłożyć. Jeśli nie umiesz sam oszacować swojego zapotrzebowania, skomponować menu lub też nie masz pomysłu na szybkie i zdrowe posiłki to zwróć się do dietetyka. Nie tylko ułoży dla Ciebie indywidualny jadłospis, ale będzie przede wszystkim wsparciem oraz nauczycielem! Dobry specjalista przekaże Ci wiedzę i przeprowadzi przez początki, jednak po prawidłowej współpracy sam powinieneś być w stanie poradzić sobie ze zdrowym odżywianiem. 

Błędne koło odchudzania? Niedostateczna ilość kalorii oraz zbyt restrykcyjne podejście sprawiają  że nasze myśli nieustannie błądzą w kierunku jedzenia. Jesteśmy głodni, sfrustrowani, nieszczęśliwi, źli … i co najlepsze cały czas sobie o tym przypominamy.

Załóżmy, że chcesz sam/a zaplanować swoją dietę redukcyjną. Od czego zacząć?

Policz swoje zapotrzebowanie

W internecie znajduje się mnóstwo kalkulatorów i wzorów – polecam skorzystać z wzoru Mifflina. Najlepiej wpisać swoją wagę oraz wzrost do kilku i porównać wyniki. Musisz mieć jednak świadomość, że są to tylko obliczenia. Każdy organizm jest inny. Obserwuj swój i zobacz jak reaguje na daną pulę kalorii. Jeśli przy 2500 kcal Twoja waga rośnie, a przy 2000 kcal maleje, to Twoje indywidualne zero kaloryczne oscyluje pomiędzy tymi wartościami.

Następnie decydując się na deficyt kaloryczny nie rzucaj się na głęboką wodę … zacznij od 10 – 12% i zobacz jak zmienia się Twoja sylwetka. Oceniaj nie tylko masę ciała, ale także jego kompozycje – szczególnie, jeśli włączysz aktywność fizyczną. Podczas gdy waga się nie zmienia, ciało może nabierać jędrności i smukłości. Powoli do celu!

I pamiętaj, żeby robić resety! Jeśli redukcja będzie trwać zbyt długo – coraz bardziej będą się uaktywniać mechanizmy adaptacyjne. Po okresie 3 – 5 tygodni, należy zrobić 1- 2 tygodnie przerwy i znów wrócić do programu odchudzającego.

Ustal menu

Postanowienia zdrowszego odżywiania to jedno. Wszyscy wiemy jak trudno czasami jest z ich realizacją. Poświęć chwilę nad zaplanowanie swojego jadłospisu – ile posiłków chcesz jeść oraz ile czasu potrzebujesz na ich przygotowanie, jakie produkty musisz kupić, jak najlepiej zorganizować gotowanie, żeby codziennie nie odpalać piekarnika i stać kilka godzin przy garnkach. Możesz szukać inspiracji w mediach społecznościowych oraz także na blogach kulinarnych – to świetne źródła pomysłów!

Pamiętaj o nawodnieniu

Nie lubisz wody, więc stosujesz wymówkę, że kawa/herbata/sok to też płyn? Albo co gorsze: napoje zero? Nie, nie, nie i … jeszcze raz NIE. Polubienie wody też jest procesem, któremu niejako musisz się poświęcić. Jest kilka trików, które pozwalają nadać wodzie smak, ale jeśli nie działają to po prostu trzeba polubić ją na siłę … – tak było w moim przypadku. Nie pomagało mi dodawanie soku z cytryny, owoców czy mięty. Woda dalej była bezsmakowym, mokrym czymś, które powinnam pić, kiedy nawet nie mam pragnienia (czasami cały dzień!), więc znalazłam rozwiązanie, które polegało na tym, że codziennie rano otwierałam butelkę 1,5l i nosiłam ją ze sobą. WSZĘDZIE. Jak możecie się domyślić szybko nudziło mi się dźwiganie dodatkowego obciążenia, więc co chwilę brałam łyka lub dwa. Teraz? Nie wyobrażam sobie nie wypić szklanki wody co 1 – 2 godziny, bo po prostu czuję taką potrzebę. Do tego mam w nawyku picie od razu po wstaniu oraz przed snem. O nawodnianiu się podczas treningu chyba nie muszę wspominać?

Rusz d… się!

W tym punkcie chodzi mi przede wszystkim o zwiększenie (albo włączenie) aktywności w ciągu dnia w formie pozatreningowej. Mam na myśli spacery i podejmowanie małych decyzji, które przyniosą dużo korzyści. Schody zamiast windy, rower/komunikacja miejska zamiast samochodu. Nie musisz koniecznie chodzić na siłownię, basen, park trampolin czy do innych miejsc. Po prostu się ruszaj. Ruszaj się, żeby żyć!

Zadbaj o sen

Krótki sen – poniżej 7, a szczególnie 6 godzin może sprzyjać otyłości!  Nie jest to mechanizm bezpośredni: podczas snu nie spalamy więcej kalorii ani nie nakręcamy metabolizmu. Osoby, które niedosypiają mają tendencję do spożywania więcej kalorii w ciągu dnia! Pojawiają się także problemy z kontrolą apetytu oraz obniżeniem poziomu leptyny. Co więcej, gdy jesteśmy niewyspani częściej podejmujemy gorsze wybory żywieniowe: wybieramy produkty bogate w tłuszcze oraz ograniczamy podaż białka w diecie. Wpada również czekolada lub inne łakocie – w ten sposób podnosimy poziom dopaminy, która na chwilę mobilizuje do dalszego funkcjonowania. Dodatkowo zbyt mała ilość snu zwiększa ryzyko pojawiania się kontuzji i podatność na infekcje.

Pamiętaj, że odchudzanie to nie wyścig ani określona data. Nie zaczynaj się odchudzać bo wakacje, Sylwester, ślub córki czy okrągłe urodziny. Zmień swoje nawyki żywieniowe raz a PORZĄDNIE. Znajdź swoje tempo i konsekwentnie realizuj postanowienia.


Tyle z mojej strony w tym wpisie. Teraz Twoja kolej. Zachęcam do zostawienia swojej opinii w komentarzu!

Ściskam mocno i dobrego dnia!

M.

Zobacz także

6 komentarzy

  • Odpowiedz Goska Luty 13, 2019 o 1:24 pm

    Miło mi sięgnąć po kolejny ekstra artykuł. Prościej i bardziej dobitnie chyba nie można przekazać wiedzy. Czysta łopatologia, jak się czyta to wszystko jest takie oczywiste. Niestety nawyki moje, a myślę że jest mnóstwo takich jak ja mają problem z przestawieniem się. Rady w stylu schody zamiast windy dają do myślenia. Zawsze wybieram windę, wkurzając się, że długo czekam na nią, ze wolno jedzie, często przystaje, że schodami dawno bym była na miejscu. A tu proszę technikę w kont i mam dodatkowy wysiłek. Czekam niecierpliwie na kolejny artykuł.

    • Odpowiedz Kasiia Lipiec 11, 2019 o 10:35 am

      Nie dla restrykcyjnej diety, to chyba najlepsza rada jaka mozna dac komus kto zamierza schudnac. Ja tez kiedys wierzylam, ze „wszystko albo nic”, a teraz rozumiem ze to wlasnie te „male zmiany, licza sie najbardziej. Nie ma co sie oszukiwac nikt nie wytrzyma na diecie 1000kcal dluzej niz tydzien. Lepiej zyc zdrowo, ruszac sie w miare mozliwosci, a kilogramy beda z czasem leciec w dol 🙂

      • Monika Michalak
        Odpowiedz Monika Michalak Wrzesień 2, 2019 o 11:35 am

        Dokładnie tak! Postawa to zmiana nawyków, a nie pójście w skrajności. Cieszę się, że artykuł był pomocny! ❤️

  • Odpowiedz Kasia Lipiec 7, 2019 o 3:43 pm

    Nie dla restrykcyjnej diety, to chyba najlepsza rada jaka mozna dac komus kto zamierza schudnac. Ja tez kiedys wierzylam, ze „wszystko albo nic”, a teraz rozumiem ze to wlasnie te „male zmiany, licza sie najbardziej. Nie ma co sie oszukiwac nikt nie wytrzyma na diecie 1000kcal dluzej niz tydzien. Lepiej zyc zdrowo, ruszac sie w miare mozliwosci, a kilogramy beda z czasem leciec w dol 🙂

  • Odpowiedz Sposób na odchudzanie, Sierpień 30, 2019 o 9:13 pm

    Znalazłem tutaj naprawdę wartościową wiedzę życzę sukscesów autorowi

  • Zostaw odpowiedź