Co to jest porcja?

utworzone przez | Lip 2, 2020 | DIETETYKA, Nawyki, Odchudzanie | 0 komentarzy

Cześć, dzień dobry!

 

Po przeczytaniu tytułu posta w Twojej głowie mogła pojawić się myśl, że zwariowałam, decydując się na napisanie artykułu wyjaśniającego znaczenie porcji.

W sumie… porcja to ilość zjadanej żywności i tyle, prawda?

TAK I NIE.

 

Jest to miara jedzenia, które nakładamy na talerz i które potem ląduje w naszych żołądkach. Tyle że często mamy problem z określeniem ile dokładnie powinna wynosić.

Poprawna wielkość porcji to taka, która za jednym zamachem sprawia, że ani nie jesteś głodny/a, jak również nie odczuwasz przejedzenia po skończonym posiłku. Dodatkowo powinna Cię usatysfakcjonować i pozwolić zapomnieć o chęci jedzenia do momentu, aż … znowu zgłodniejesz. 

Głód jest normalnym stanem fizjologicznym. Niestety często mylimy go z uczuciem pragnienia lub zachcianką.

Znam osoby, które z automatu kojarzą dietę z niedojadaniem, brakiem sytości oraz co tu koloryzować: z katorgą. Z drugiej strony od osób zajmujących się układaniem planów żywieniowych czy spersonalizowanych diet możemy usłyszeć stwierdzenie, że „stosując poniższą dietę NIE będziesz odczuwać głodu. W ogóle!”. 

Ani jedno ani drugie podejście nie jest poprawne…. Dlaczego?

Jak już pisałam: głód to normalny stan fizjologiczny, a jego odczuwanie, może nas naprawdę wiele nauczyć. Nawet nie będąc na ujemnym bilansie kalorycznym możesz, a nawet powinieneś/powinnaś odczuwać głód!

Nie chodzi o to, żebyś cały czas był głodny/a. Co to to nie! Chodzi mi o to, żeby Twój organizm dał Ci sygnał, że czas na kolejną porcję jedzenia. 

Jeśli do tej pory wypracowałeś/aś własny system posiłków, to na pewno wiesz, że bez zerkania na zegarek, Twój żołądek daje sygnał, że czas na kolejny. Nasz organizm lubi rutynę, dlatego że jest taką… strefą komfortu. Po prostu.

Rutyna nie brzmi dobrze. Bo nudna? Natomiast nawyk? To chcę kształtować!

Dla uściślenia: ukształtowany nawyk to rutyna. Jest to każda czynność, której nie musisz poświęcać nadmiernej uwagi ani się do niej zmuszać.

Wsiadając do samochodu nie odhaczasz w głowie kolejnych punktów: otworzyć drzwi, wsiąść, włożyć kluczyk do stacyjki, odpalić silnik, wrzucić jedynkę, ruszyć! Bardzo możliwe, że podczas nauki tak właśnie było. Napewno w pierwszych podejściach, jednoczesne odpuszczanie sprzęgła i naciskanie gazu, wymagało więcej koncentracji oraz skupienia, niż teraz, kiedy prowadząc auto czujesz się jak ryba w wodzie. Czy obecnie za każdym razem powtarzasz sobie: „Oby nie zgasł, oby nie zgasł, OBY NIE ZGASŁ!” czy po prostu wsiadasz i odpalasz silnik? 

Z intuicyjnym jedzeniem jest podobnie. Jego nauka wymaga więcej zaangażowania, sprawdzania, kontrolowania oraz przede wszystkim nauki własnego organizmu i poprawnego analizowania sygnałów, które nam wysyła.

 

Jako że trudniej mi mówić za kogoś, to pozwól, że opiszę Ci jak to wygląda u mnie:

 

Jestem osobą, która ma większy apetyt rano niż w godzinach popołudniowych. Wieczory w ogóle możemy pominąć – nie lubię chodzić spać z pełnym brzuchem, więc nawet jak coś się wydarzy i ostatni raz zjem o godzinie 16 czy 17 to bez najmniejszego problemu dożyję następnego dnia. 

HA! Natomiast gdyby odwrócić sytuację i rano nie mogłabym zjeść śniadania to… drżyjcie narody. Po pobieraniu krwi od razu wracam do domu, żeby jak najszybciej zjeść, bo inaczej marny mój los (i wszystkich innych, którzy wejdą mi w drogę!).

Po miesiącach, a nawet można powiedzieć: latach samoobserwacji wiem, ile powinnam zjeść, żeby dostarczyć sobie odpowiednią ilość energii, jak również gramaturę produktów, a idąc dalej: objętość posiłku, żeby:

  • czuć się najedzona, lecz nie: przejedzona;
  • czuć się usatysfakcjonowana, co oznacza, że nie mam ochoty dojeść i tym samym dopełnić żołądka;
  • nie myśleć o jedzeniu, aż do następnego posiłku, a co za tym idzie: nie sięgać po szybkie przegryzki;

Czy zawsze na śniadanie jem to samo? Obserwując mnie na Instagramie, mogłeś/aś zauważyć, że owszem: mam takie okresy! Jeśli coś naprawdę mi posmakuje… Bazuję wtedy na proporcjach składników podstawowych, a eksperymentuję z dodatkami.

Zdarza się również tak, że pierwszy posiłek każdego dnia jest inny. Raz na słono, raz na słodko. Raz z jajkiem w formie omletu, lub jako dodatek, a raz z pieczywem. Nie wypisując więcej: jest różnorodnie. To gdzie tu wspólny mianownik?

 

ILOŚĆ. GRAMATURA. OBJĘTOŚĆ. SMAKOWITOŚĆ.

 

Robiąc omlet – słodki lub wytrawny – zawsze dodaję 40 gramów mąki i 1 jajko. Taka ilość bazowa mi odpowiada. Dając mniej: byłabym głodna, więcej: przejedzona.

Do tego dochodzą dodatki: łyżeczka nasion chia czy siemienia lnianego, łyżka jogurtu lub wody dla konsystencji, owoce do słodkiego, warzywa do wytrawnego i tak dalej, i tak dalej…

Swoje wszystkie przepisy na jedną porcję tworzę na podstawie jednego schematu, natomiast objętość dopieszczam w zależności od zachcianek danego dnia, co niezaprzeczalnie łączy się ze smakowitością.

Rozkładając na czynniki pierwsze mojego ostatniego ulubieńca śniadaniowego: omlet twarogowy, zobacz że:

  • bazą jest mąka (40 gramów), 1 jajko oraz 70 gramów sera twarogowego chudego, którym od razu pokrywam zapotrzebowanie na białko (makroskładnik). Do uzyskania odpowiedniej konsystencji masy dodaję jeszcze 1 łyżkę jogurtu naturalnego. Smażę bez użycia tłuszczu, dzięki czemu mogę sobie pozwolić na więcej masła orzechowego jako polewę (makroskładnik: tłuszcz). Żeby odpowiednio zbilansować posiłek dodaję jeszcze owoc – najczęściej sięgam po śliwkę (jedną, bo WIEM, że dwie to już za dużo), która zapewnia objętość posiłku, dodatek błonnika, węglowodanów oraz smakowitość (śliwka na ciepło to jest złoto, mówię Ci!).

Stosując bazę i dobierając odpowiednie dodatki bez większego kombinowania skomponowałam posiłek, który dostarcza mi wszystkich trzech makroskładników – białka, tłuszczu, węglowodanów. Dodatkowo mam tam błonnik z mąki oraz śliwki. Pełne ziarno zapewnia żelazo, natomiast nabiał: wapń. Podany z dodatkiem masła orzechowego (które odmierzam, bo jestem z tych co mogą łyżką wyjąć pół słoika), tworzy pyszną całość, którą się najadam oraz którą jestem usatysfakcjonowana! 

na zdjęciu możesz zobaczyć mojego faworyta wszech czasów – marchewkowy! Omlet oczywiście, bo ja jestem omletowa dziewczyna. Jego bazą również jest 40 gramów mąki i 1 jajko. Za dodatek robi marchewka, a że nie mam w nim dużo białka, to zjadłam go z jogurtem proteinowym. Easy, right?

Czy od razu wiedziałam jaka jest moja odpowiednia porcja?

Oczywiście, że NIE! Błądziłam od śniadań białkowo – tłuszczowych, przez koktajle, kończąc na próbie przesunięcia godziny jedzenia, aż w końcu zaakceptowałam, że rano jestem najbardziej głodna i już. Tak funkcjonuje! Dlatego nie próbuję na siłę przestawiać swojego organizmu. Jeśli Ty wolisz jeść więcej wieczorami to taki rozkład również jest w porządku! 

Uwaga, będzie reklama!

Tworząc puzzlodietę, chciałam, żeby było to narzędzie pomocne w intuicyjnym jedzeniu. Na początek musisz zacząć od podstaw i po prostu przetestować różne objętości posiłków, żeby sprawdzić, która jest dla Ciebie najlepsza. 

Dlatego każdy przepis ma podaną gramaturę na odpowiednie kaloryczności: 400, 500, 600 kcal. Ty decydujesz ile zjesz. 

I to jest wersja, którą nazwałam „odane na tacy„: masz rozpisane wszystko! Bazę, dodatki, ile czego i oczywiście jak to zrobić. 

Wszystko? Meh… Oczywiście, że nie. Wersja „dla ciekawskich” polega na podaniu kaloryczności wersji bazowej do której dobierasz własne dodatki – również podpowiadam na jakich makroskładnikach powinieneś/aś się skupić i dlaczego. 

Układając jadłospis w oparciu o puzzlodietę od razu uczysz się swojego organizmu. Swojego poczucia głodu oraz sytości. Jednocześnie nie musisz zaprzątać sobie głowy liczeniem kalorii, więc na Twoich barkach spoczywa mniej obowiązków.  Robisz to indywidualnie, sam lub sama, a ja stoję z boku i jak ta mama… WRÓĆ: siostra – obserwuję czy nie potrzebujesz mojej pomocy.

Kiedy poczujesz się pewniej na tym niestabilnym gruncie intuicyjnego jedzenia: eksperymentuj dalej! Nie musisz korzystać tylko z przepisów, które są w niej zawarte.

Weź bazę, coś dodaj, coś zabierz. Stwórz własny przepis! Jestem przekonana, że po kilku tygodniach pracy z puzzlodietą nie będzie to dla Ciebie żadnym wyzwaniem.

Trzymam mocno kciuki! Pamiętaj, że jeśli zdecydujesz się na zakup puzzlodiety to masz możliwość skontaktowania się ze mną mailowo!

Daj znać jak to jest u Ciebie… Znasz już swój organizm? Wiesz kiedy zakończyć posiłek, żeby się nie przejeść? A może to świeża sprawa i wymaga jeszcze trochę czasu? 

Jeśli masz z czymś problem to śmiało napisz w komentarzu! Przybiegnę z pomocą. A i może strzelę kolejny artykuł?

Ściskam!

 

M. 

Komentarze

Tutaj też się rozgadałam:

O organizacji czasu. Jak wyszłam z prokrastynacji?

O organizacji czasu. Jak wyszłam z prokrastynacji?

Cześć, dzień dobry! Można powiedzieć, że jesteśmy w samym centrum historycznego okresu. O czasach zarazy nie zapomnimy ani my ani następne pokolenia. Ja na bank! Na pewno za kilka (dziesiąt) lat będę opowiadać o tym jak świat się nagle zatrzymał i wszyscy nie...

Mój nowy początek. Krótkie wyjaśnienie.

Mój nowy początek. Krótkie wyjaśnienie.

Cześć, dzień dobry! To już oficjalne! Nadaję (piszę) do Was z mojego nowego miejsca w sieci - mogę tak to nazwać, ponieważ uważam, że strona przeszła CAŁKOWITĄ metamorfozę. Pierwsze próby blogowania podjęłam w 2018 roku i nie ukrywam: poszło mi średnio. A dosadniej...